La bonne nutrition pour perdre du poids commence à nous intéresser à partir du moment où nous comprenons que les régimes n'aident pas. Les régimes n'aident pas - c'est un fait. Parce que? La réponse réside dans les interdictions et les restrictions répandues dans les régimes alimentaires modernes et familiers, « qui ont fait leurs preuves au fil des ans ». Une bonne nutrition pour perdre du poids doit être variée, saine et nutritive, aussi étrange que cela puisse paraître. Il existe plusieurs principes fondamentaux d'une telle nutrition. Aussi beaucoup d'idées fausses, d'idées fausses, d'histoires sur des superaliments fantastiques, des listes noires d'"aliments nocifs" ainsi que des histoires sur votre merveilleuse réhabilitation.
Avant d'entamer une conversation sur la nutrition, vous devez comprendre qu'au cours des dernières années, plus précisément au cours des 25 à 30 dernières années, l'équilibre des nutriments de base - protéines, lipides et glucides - s'est considérablement déplacé vers le composant glucidique. . En même temps, vous n'avez pas à travailler dur et à trop calculer - il suffit d'aller dans n'importe quel magasin et de regarder dans les vitrines des bonbons. Ils occupent près d'un quart de l'espace du magasin ! Et la première étape pour passer à un régime amaigrissant approprié sera un rejet complet du sucre dans l'alimentation quotidienne. Cela semble effrayant, non? Tu sais pourquoi? Parce que la dépendance au sucre est similaire à la toxicomanie.
- Eh bien, ça a commencé. . . - quelqu'un dira déçu, - Encore des interdictions et des restrictions !
Quelques minutes de votre attention et vous conviendrez que renoncer au sucre peut être un grand pas en avant pour améliorer la santé de votre corps et, par conséquent, la perte de poids.
Nous avons besoin de glucides, bien sûr. Mais lesquels? Nous avons tous entendu parler des glucides rapides et lents. Il nous en faut des lents. Plats à base de céréales, farine complète, légumes . . . Les baies et les baies regorgent de glucides rapides, mais il vaut mieux manger des fruits et des baies que d'acheter des bonbons à la pâtisserie. De nombreux nutritionnistes proposent d'abandonner de manière décisive et brutale les glucides de toute nature, en réduisant leur consommation à 20-50 g par jour. Une transition aussi soudaine de l'habituel à l'utile peut entraîner des étourdissements, une perte d'énergie, des sautes d'humeur et la conviction que ce n'est pas si utile et qu'il s'agit d'une bonne alimentation.
Une bonne nutrition pour la perte de poids vous apportera beaucoup plus d'avantages et de joie si vous y passez progressivement, régulièrement et que vous ne vous perdez pas. Mais vous devez d'abord comprendre pourquoi notre corps résiste si obstinément à tout changement, en particulier à une diminution de la quantité de sucre.
Le sucre est vraiment le fléau de notre temps. Peu de produits qui nous sont proposés dans les supermarchés manquent même d'une cuillère à café de sucre. On ne parle même pas de bonbons en ce moment ! Jus, yaourts, marinades, sauces, produits carnés semi-finis, saucisses et saucissons, conserves de poisson, soupes instantanées, nouilles instantanées. . . La liste est presque infinie ! À quel point la prochaine transition vers de nouveaux principes nutritionnels est-elle encore plus désastreuse - il s'avère que nous n'avons presque rien à manger ! ? Pas de panique, il y a une sortie et c'est assez calme.
Une bonne nutrition pour perdre du poids commence par trois étapes.
La première étape:retirer le sucre sous sa forme pure. Thé, café, confitures non sucrées. Nous refusons les confitures, confitures, douceurs, chocolats, biscuits et autres gourmandises du thé entre amis ou pendant les pauses de travail. Les glaces, les gâteaux et même les guimauves hypocaloriques sont excommuniés de notre table ! Toutes les boissons gazeuses sont interdites. Essayez de vous passer de sucre pendant deux semaines, seulement deux semaines - vous serez surpris. Le thé, semble-t-il, a un goût différent. Le café aussi. Le cacao au lait, mais sans sucre, est plus porteur que n'importe quel stimulant. Et que faut-il servir avec du thé? A ce stade, noix (non salées), fruits secs, mélanges énergétiques avec du miel (mélange de noix et fruits secs, mis dans un hachoir à viande, vous pouvez ajouter du citron), sandwichs au beurre (oui, oui ! ), Fromage et saucisson normal, et meilleur avec du porc fait maison, du caviar, du saumon légèrement salé, etc. Dans le même temps, le thé avec toutes ces friandises devrait être inclus avec le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, et ne pas être une collation ordinaire. Cependant, à propos des collations un peu plus tard.
Deuxième étape :Lorsque le corps passe des glucides rapides aux glucides lents, il est temps d'éliminer les aliments à index glycémique élevé : farine de blé premium, riz blanc et pommes de terre. C'est-à-dire que tous les petits pains, pains, tartes, bouillies à base de riz décortiqué, bouillies de semoule, ainsi que les tartes à la manne et aux pommes de terre préférées de toutes sortes, sont automatiquement transformés de la nourriture de tous les jours en un mets délicat. Oui, et maintenant les soupes seront également à court de pommes de terre. Dans le même temps, le pain de seigle et les produits de boulangerie à base de farine de blé entier (sans sucre, rappelez-vous? ), de sarrasin cuit à la vapeur ou simplement arrosé d'eau propre pendant la nuit, d'avoine instantanée, sont très bien mélangés avec des produits laitiers fermentés, ainsi que tous des céréales exotiques ou oubliées comme l'épeautre, le quinoa. En outre, vous devez supprimer de votre alimentation les fruits franchement sucrés - bananes, raisins, poires. Les baies ne sont pas incluses dans cette liste en raison de leur forte teneur en acide.
Troisième étape:à ce stade, vous devez abandonner tous les glucides, ne laissant que les glucides naturels qui font partie des légumes et des baies. Cependant, parfois les deux premières étapes suffisent pour réduire considérablement le poids. Et si vous remplissez quelques conditions supplémentaires en même temps, vous n'aurez pas à chercher un nouveau régime pour vous-même - vous passerez à un tout autre niveau, où une bonne nutrition passe avant tout et pour la vie.
Une bonne nutrition pour perdre du poids doit être variée.Cela signifie que l'équilibre doit inclure non seulement les fameux BJU (protéines, lipides et glucides) mais aussi des vitamines et des oligo-éléments. Et si les glucides nous apportent de l'énergie de manière pure et abordable, alors il est beaucoup plus difficile pour le corps d'obtenir cette énergie des protéines et encore plus des graisses. Mais comme c'est souvent le cas, ce qui est difficile à obtenir est souvent le plus utile. Les calories des glucides sont souvent excessives, notre corps ne fait presque aucun effort pour les traiter, c'est pourquoi les "calories de sucre" s'intègrent si rapidement dans des rouleaux de graisse confortables.
Les protéines sont vitales pour notre corps.Les protéines sont importantes tout au long de la vie : dans l'enfance, c'est un matériau de construction, à l'âge adulte, c'est un élément qui aide notre corps à fonctionner et à rester au mieux de sa forme le plus longtemps possible. Jugez par vous-même : la protéine joue un rôle protecteur, aidant à la production d'anticorps, au transport, la protéine la plus connue, l'hémoglobine fournit de l'oxygène à toutes les cellules, régulatrice - la production normale d'hormones est impossible sans protéine, moteur - toutes sortes de mouvements sont assurés par la myosine et l'actine protéines, plastique - la protéine de collagène est responsable de l'état du tissu conjonctif, de l'apparence de la peau, etc. , énergie - les protéines fournissent de l'énergie au corps. Mais l'une des tâches les plus importantes d'une protéine est peut-être la préservation et la transmission de l'information génétique. On pense que la maladie terrible de plus en plus courante "la maladie d'Alzheimer" est directement liée à un apport insuffisant en protéines (pas seulement avec elle, mais le deuxième composant le plus important un peu plus bas).
De quelle quantité de protéines l'adulte moyen a-t-il besoin? De nombreux nutritionnistes, médecins et défenseurs d'une bonne nutrition suivent les normes d'apport en protéines déduites il y a plus de cent ans par le scientifique allemand Max Rubner, et cette norme était de 0, 33 g de protéines pour 1 kg de poids humain. Beaucoup de choses ont changé depuis, la science a avancé et des études récentes ont déduit un taux très moyen de 1, 2 à 2, 0 g pour 1 kg de poids. Une différence impressionnante. De plus, ces 1, 2 - 2, 0 g ne représentent pas le poids du produit, par exemple un morceau de viande ou une portion de haricots, mais la teneur en protéines pures du produit. Un exemple de tableau d'aliments riches en protéines est disponible sur notre site Web. Notre site Web a écrit plus d'une fois sur les avantages des produits protéinés, mais il ne fait jamais de mal de répéter ces vérités communes.
Malgré la grande popularité des régimes végétaliens, crus et végétariens, nous avons toujours besoin d'au moins 50 % de protéines animales pour garder le corps en bonne santé et non dans un état de survie. Ce sont les œufs, les produits laitiers, les poissons et fruits de mer, la viande et les abats. Ce sont ces protéines qui ont un ensemble complet d'acides aminés, contrairement aux aliments végétaux. Bien qu'ils devraient être consommés, car la variété est l'essence d'une bonne nutrition !
Bien sûr, il y a peu de produits sur notre planète qui se composent d'une seule substance. Presque tous les aliments sont une combinaison de protéines, de glucides et de graisses. Et ici, avec le dernier ingrédient - les graisses - peut-être la plus grande histoire criminelle de l'histoire de la science de la nutrition s'est produite. Dans un moment "parfait", les graisses ont été déclarées ennemies de la santé. Tout le monde a entendu des histoires d'horreur sur le cholestérol, la plaque dans les vaisseaux sanguins et d'autres horreurs. Et en regardant comment les magasins réapprovisionnent leur assortiment avec des produits allégés ou totalement allégés à une vitesse enviable, vous commencez à douter de la volonté sincère de nous nourrir d'aliments "corrects", "sains", "vivants", car il n'y a rien correct et utile en l'absence de graisse dans l'alimentation.
Alors, quelle est la fonction des graisses dans notre corps? Vous direz - il aide à l'assimilation des vitamines liposolubles. C'est tout? Dans les cours de biologie du lycée, quelqu'un se souviendra de la fonction d'échange thermique des graisses. Ainsi, la fonction la plus importante des graisses dans l'organisme est le métabolisme des tensioactifs, c'est-à-dire en termes simples, garantir l'échange d'oxygène dans les alvéoles des poumons. La graisse recouvre les parois alvéolaires d'une couche plus fine et nous permet de respirer et de . . . vivre. Les méthodes de traitement des maladies pulmonaires de ma grand-mère me viennent immédiatement à l'esprit : graisse de blaireau, graisse de chien, graisse d'oie, lait chaud et beurre - la graisse est partout, à l'intérieur comme à l'extérieur, et ça a aidé ! Et, soit dit en passant, cela aide toujours, les seuls médicaments pour le traitement de l'hypoxie (manque d'oxygène), qui se vendent maintenant beaucoup d'argent, en fait, c'est une émulsion grasse. Une autre fonction importante des graisses est la synthèse membranaire. La membrane cellulaire est composée de 70 à 85 % de matières grasses, et la fonction de la membrane est d'assurer la protection des cellules, leur isolation thermique et leur perméabilité sélective (car tout ce qui cherche à entrer dans la cellule n'est pas utile et nécessaire pour cela). La couche de myéline, cette gaine isolante de nos nerfs, est constituée de 70 à 80 % de graisses saturées. Pas de myéline - contractez la maladie d'Alzheimer, la sclérose sénile (beaucoup plus jeune) et la démence. La graisse est l'une des substances les plus importantes vitales pour la construction des membranes, la gaine de myéline, assurant son fonctionnement, ainsi que le fonctionnement du système nerveux central et périphérique. Gardez cela à l'esprit lorsque vous choisissez entre 0, 5 et 3, 2% de matière grasse dans le lait.
Une autre fonction importante des graisses est hormonale. Les graisses sont les sources de la synthèse des hormones, et il en existe un grand nombre dans notre corps. Ce sont les hormones de croissance, les hormones protéiques, les hormones thyroïdiennes, les hormones du système digestif, les hormones stéroïdes, les hormones surrénales, les hormones sexuelles, etc. Bien entendu, au moindre biais, la sous-production de toute hormone menace de bouleversements majeurs dans le fonctionnement de l'organisme tout entier. Une attaque soudaine de points noirs et d'acné, tous les types d'éruptions cutanées sont le signe d'un faible taux d'androgènes. Des maux de tête fréquents "sans raison" peuvent être le signe d'un faible taux d'œstrogènes. Insomnie constante - insuffisance de progestérone. La fatigue, la fatigue et même la fatigue, même au repos, peuvent être des signes d'une violation de la production d'hormones thyroïdiennes. La perte de cheveux est également un signe de ce trouble. Le gain de poids peut être dû à des niveaux élevés d'œstrogènes, de cortisol et d'insuline, ainsi qu'à de faibles niveaux de testostérone. L'oubli et la distraction sont des indicateurs de faibles niveaux d'œstrogène et de cortisol. Comme tout est connecté !
Les graisses sont responsables de la régulation de la chaleur. C'est pourquoi les hommes qui ne suivent pas de régime ont tendance à avoir meilleur goût que les femmes qui perdent constamment du poids. Le gel constant des mains et des pieds est probablement un signe de carence en graisse, voire une sorte de bizarrerie congénitale. La fonction la plus connue des graisses est de dissoudre et d'aider à l'absorption des vitamines liposolubles : A, E, D, K. Suivre un régime pauvre en graisses et boire des complexes vitaminiques - ce n'est pas une option, les vitamines ne le feront tout simplement pas. être absorbé.
Et last but not least - vitamines, minéraux, macro et microéléments. Ces substances se trouvent en différentes quantités et combinaisons dans tous les produits, mais une attention particulière doit être accordée aux légumes frais, aux racines, aux fruits et aux baies. L'une des vitamines les plus précieuses - la vitamine C - n'est pas synthétisée dans notre corps et ne peut être obtenue qu'à partir de produits végétaux frais. Notre site Web a rempli toute une section sur les vitamines, lisez la suite, c'est utile! Les aliments végétaux contiennent des enzymes et des flavonoïdes, toutes sortes de minéraux, sans lesquels nous ne pouvons tout simplement pas fonctionner normalement. Par exemple, le potassium - le travail du cœur sans lui sera interrompu. Le magnésium est responsable de la santé cérébrale, nerveuse et hormonale et est impliqué dans les processus métaboliques. Et aussi dans les produits végétaux, il y a des fibres - sans elles, les processus de digestion et de péristaltisme sont presque impossibles!
Une bonne nutrition pour perdre du poids et améliorer le corps comprend les principes suivants :
Ne mangez pas plus de trois fois par jour. Inattendu, non? Mais qu'en est-il des 5 à 6 repas par jour annoncés dans de nombreuses recommandations? Ces repas fractionnés sont parfaits pour les enfants, les athlètes et les citoyens gravement malades. Si vous n'appartenez à aucune de ces catégories, mangez trois ou même deux fois par jour.
Ne mangez que lorsque vous avez faim, pas la nuit. Le petit déjeuner est facultatif ! Si vous ne voulez pas manger le matin, reprogrammez le petit-déjeuner quelques heures plus tard. Ne vous bourrez pas de nourriture simplement parce que quelqu'un dit que le petit-déjeuner est la chose la plus importante.
Apprenez à vous écouter et à comprendre la différence entre la faim et l'habitude habituelle de mélanger quelque chose entre les deux. La recommandation suivante vous y aidera.
Bois de l'eau. Pas en litres, comme cela est parfois conseillé. Pas bouilli. Idéalement mis en bouteille ou au printemps. Le régime de consommation est simple à déshonorer : 2 verres d'eau tiède (pas froide et pas bouillante) le matin, 1-2 verres pendant la journée et 1 le soir. Parfois, il suffit de boire de l'eau pour comprendre que ce n'était que de la soif, pas de la faim.
Prenez l'habitude d'acheter plus souvent toutes sortes de noix et de graines. En plus des graisses, ils contiennent beaucoup de macro et micro-éléments.
Mangez des aliments entiers. C'est-à-dire non sans graisse! Fromage cottage - 9% de matière grasse, pas moins, mais avec de la crème sure, du café à la crème, des sandwichs au beurre, des fromages gras, du poisson de mer gras, de l'avocat exotique, du bacon! Il ne s'agit pas d'une diversion typique « feu à feu ». Il faut une mesure sur tout, bien sûr.
N'oubliez pas les protéines ! Mais non moins important est de savoir avec quoi le faire correspondre. Et cette recommandation sera la dernière.
Mange des légumes. Beaucoup de légumes et d'herbes. Frais, marinés, marinés, cuits à la vapeur, bouillis et même frits dans l'huile ! Mais bien sûr, les salades fraîches sont préférables. Il n'est pas difficile de calculer la quantité de légumes : divisez mentalement votre assiette en deux parties - la moitié sera occupée par des légumes et la seconde contiendra des protéines, des graisses et le même minimum de glucides autorisés.
Une bonne nutrition pour la perte de poids ne se compose pas de tables et de recettes rigides. Il s'agit d'une approche délibérée. Tous ces conseils ne fonctionneront que si vous êtes presque complètement sans glucides. Si vous combinez des protéines avec des glucides (purée de pommes de terre et côtelettes) ou des graisses avec des glucides (bacon et pain) dans un même plat, c'est fini. Plus précisément, non, bien sûr, vous ne mourrez pas immédiatement. Vous vivrez simplement en soupirant de pardon à chaque nouvelle livre et en vous plaignant de l'injustice ("Je suis littéralement assis dans la même eau, d'où vient la graisse??? "). Pas besoin de s'asseoir dans l'eau, pas besoin de ronger la faim, les produits diététiques. Commencez simplement par trois pas et marchez, sans vous tourner vers la santé et la beauté.